Chế độ dinh dưỡng trong chăm sóc làn da

• Thành phần có lợi cho da :

• Gồm các loại vitamin giúp bảo vệ làn da bạn khỏi tác động của các gốc tự do - đến từ không khí ô nhiễm, chất hóa học, khói thuốc lá, chúng gây hại cho làn da bằng cách phá hủy collagen và làm giảm độ đàn hồi trên da bạn. 

Chất chống oxy hóa	Lợi ích chính    Chức năng	Nguồn thực phẩm
Các chất chống oxy hóa chủ yếu – tác động hiệp đồng với nhau
Vitamin C	Rất hữu hiệu trong chăm sóc da, và là loại vitamin hoàn thiện nhất cho da. Là chất chống oxy hóa mạnh mẽ với khả năng bảo vệ trước tia UV, giúp bảo vệ và phục hồi da, tăng cường collagen và giảm sắc tố.	Ổi, ớt chuông, bông cải xanh, cam, chanh, dâu tây, kiwi…  trẻ < 1 tuổi : 30  mg/ngày  trẻ 1 - 3  tuổi :  35  mg/ngày trẻ 4 - 6  tuổi :  45  mg/ngày trẻ  7-9  tuổi :  55 mg/ngày 10 - 12 tuổi : 65 - 70 mg/ngày 13 - 15 tuổi: 75-80 mg/ngày. Liều dùng : 500 - 700mg/ngày
Vitamin E	Tác dụng chống oxy hóa. Có chức năng phòng chống ung thư, phòng bệnh  đục thuỷ tinh thể, chức năng phát triển và sinh sản …	Nguồn thực phẩm có nhiều vitamin E là dầu thực vật  : bơ, mè đen, dầu oliu,… Trong mỡ  động vật, lượng vitamin E không đáng kể.
Coenzym  Q - 10	Chống lão hóa, duy trì làn da khỏe mạnh, cung cấp đủ dưỡng chất cho tóc và móng tay.  Hiệu quả trong điều trị suy tim sung huyết, bệnh cơ tim, cao huyết áp, đau thắt ngực ổn định, rối loạn nhịp tâm thất, ung thư, bệnh nha chu, mệt mỏi mãn tính, chứng loạn dưỡng cơ và còn có tác dụng tăng cường sức khỏe…	Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, trứng… Có nhiều trong dầu cá, đặc biệt là cá mòi và cá thu. Các món ăn làm từ bột mì, các loại rau như bông cải xanh và rau chân vịt…
Glutathione	Là chất chống oxy hóa rất hiệu quả và đem lại lợi ích sức khỏe. Giúp cơ thể chống lại vi khuẩn tiềm ẩn và các loại virus. Giúp cải thiện sức khỏe của da, và cung cấp dinh dưỡng cho làn da, nhờ đó làm chậm quá trình lão hóa.	Măng tây, quả bơ, rau chân vịt, dâu tây, dưa chuột, …
Alpha - Lipoic acid	Là chất chống oxy hóa rất mạnh, giúp hồi phục hoạt tính chống oxy hóa của vitamin E, vitaminC, coenzym Q10, Glutathione, kích thích cơ thể sản xuất Glutathione nội sinh.  ALA luôn được kết hợp trong các sản phẩm làm đẹp và bảo vệ sức khỏe. Chống lão hóa mạnh : Người cao tuổi, nhất là người bị đái tháo đường thường sản sinh nhiều AGE, 1 tác nhân gây các bệnh như đục thủy tinh thể, xơ cứng mạch máu, thoái hóa khớp…, làm cho da xuất hiện những vết nám, đồi mồi, nếp nhăn, giảm tính đàn hồi và sức đề kháng. ALA chống lại sự tạo thành AGE (glucose protein) nên chống lại các biểu hiện lão hóa kể trên. ALA giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và não bộ.	Thịt đỏ, thận, tim, gan (10 tấn gan cho 30 mg ALA), rau bina, bông cải xanh, đậu Hà Lan, cải mầm brussel, cám gạo, nấm men, đặc biệt là men bia…
Selenium	Se đóng vai trò then chốt trong quá trình ôxy hóa, chống lão hóa cơ thể. là chất cần thiết cho tuyến giáp họat động và chức năng của hệ miễn dịch.	Ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch Brazil, hạt hướng dương và hải sản…
Carotenoids –  họ sắc tố thực  vật hoạt động kết hợp tạo ra khả năng chống oxy hóa, tan trong dầu
Vitamin A B – carotenen	Giúp tăng cường collagen, giảm viêm, giảm sắc tố và giúp kiểm soát lượng dầu (bã nhờn) và mụn sinh ra. Điều chỉnh các yếu tố tăng trưởng tế bào da, thúc đẩy sự biệt hóa biểu bì, ức chế hình thành androgen và cũng ức chế hoạt động của tuyến bã nhờn. Nuôi dưỡng một làn da khỏe mạnh, giảm nếp nhăn, tăng cường thị lực và cải thiện hệ miễn dịch. Thiếu hụt hàm lượng vitamin A trong cơ thể sẽ khiến cho da bị sạm, khô và thiếu vẻ mềm mại, mịn màng, nặng hơn có thể dẫn đến tình trạng da dễ bị viêm nhiễm, mẩn đỏ và bong vảy.	Thực phẩm : cà rốt, bí đỏ, khoai lang, xoài, đu đủ.
Lutein  và Zeaxanthin	Khả năng chống viêm ở bệnh nhân bị bệnh động mạch vành. Là vitamin cho mắt bởi vì nó mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc các chứng bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng (AMD), đục thủy tinh thể, viêm sắc tố võng mạc…	Thực phẩm : rau lá có màu xanh đậm, rau củ màu vàng : rau  spinach, cải xoăn… Động vật : lòng đỏ trứng, mỡ động vật… Khuyến cáo : 6 mg/ ngày.
Lycopene	là một chất chống oxy hóa cực mạnh, phòng chống ung thư và bệnh tim mạch. khả năng ngăn chặn quá trình oxi hóa, lão hóa tế bào và chống gốc tự do.	Trái cây và rau củ có màu đỏ : cà chua, dưa hấu, nho đỏ, đu đủ, ổi hồng, gấc, ớt chuông, sốt cà chua…  khuyến cáo : 16 mg/ ngày.
Astaxanthin	Tác dụng chống oxy hóa. Tác dụng chống viêm, giảm đau. Tác dụng tăng sức lực, chống mệt mỏi. Tác dụng thanh lọc tế bào, bảo vệ tế bào não. Tác dụng bảo vệ da khỏi thoái hóa do oxy hóa, giữ ẩm cho da và làm tăng sự đàn hồi cho da. Do tác dụng chống oxy hóa, chống tác hại của tia UV và ánh nắng mặt trời nên Astaxanthin chống nhăn, đốm, tàn nhang và nguy cơ ung thư da, làm cho da mịn màng, sáng bóng.	Có trong vi tảo, nấm, cá hồi, tôm, cua…
Bioflavonoids -  Hóa chất thực vật,  được sử dụng làm chất chống oxy hóa, kháng siêu vi, kháng viêm.
Flavonoids	điều trị một số bệnh như viêm nhiễm, dị ứng, loét dạ dày và hành tá tràng, giúp cơ thể điều hòa các quá trình chuyển hóa, chống lão hóa, làm bền thành mạch máu, và giảm lượng cholesterol trong máu. là chất chống oxi hóa lý tưởng à làm chậm quá trình lão hóa và đột biến của các tế bào trong cơ thể, phòng chống ung thư.	Nước cam, củ hành, củ hành, ngò tây, các loại đậu, trà xanh, rượu vang đỏ, trà xanh…
Quercetin	chống oxy hóa, chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp…Là chất chống oxy hóa với da ngăn chặn quá trình lão hóa	Hành tây đỏ, cải xoăn, vỏ táo, đậu bắp, măng tây, câu kỷ tử…
Rutin & Hesperidin	Tác dụng chống oxy hóa để ngăn chặn các tổn thương do gốc tự do, làm giảm nguy cơ tăng huyết áp. Phòng ngừa đột quỵ, còn sử dụng cho những người hồi phục từ sau cơn đột quỵ và các bệnh xuất huyết khác nhờ tác dụng tăng cường và xây dựng lại các mạch máu bị hư hỏng.	Hoa hòe và tam giác mạch.
Curcumin	tính chất chống oxy hóa mạnh mẽ và chống viêm, giúp trung hòa các gốc tự do để ngăn ngừa tổn thương tế bào. Nó cũng có thể đẩy nhanh quá trình lành vết thương và cải thiện sự lắng đọng collagen, giảm viêm da, giảm đau khớp…	Củ nghệ
Pycnogenol	Điều trị bệnh tim mạch Cải thiện sức khỏe sinh sản ở cả nam và nữ Tác dụng chống lão hóa, tăng sức bền, giúp ngăn ngừa ung thư Kháng dị ứng, giảm đau Tác dụng trên da: chống lão hóa, tăng độ đàn hồi, trị nám+tàn nhang, làm trắng da…	vỏ cây thông đỏ.
Resveratrol	đặc tính chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể chống lại các tổn thương do ung thư và tim mạch gây ra.	có nhiều trong vỏ quả nho đỏ, đậu phộng và các loại quả mọng.
Niacin - một dạng của vitamin B	Hỗ trợ hệ thống tiêu hóa (là vi chất rất quan trọng để chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng), có lợi cho hệ thần kinh và cải thiện giúp làm đẹp da. Thiếu hụt vi chất này khiến da dễ bị khô nẻ, mẩn ngứa và hình thành các sắc tố da đen sạm, đặc biệt khi da phải tiếp xúc quá lâu với ánh nắng mặt  trời.	Tập trung nhiều trong thịt và các sản phẩm chế biến từ thịt, bánh mỳ, ngũ cốc. Mỗi ngày nam giới chỉ nên bổ sung 17mg niacin, còn với nữ giới là 13mg.

1. Thực phẩm chứa nhiều đường :
2. Loại thực phẩm có hại cho làn da này khiến lượng đường trong máu của bạn bị tăng cao, dẫn tới việc thừa insulin và androgens – một lý do chính khiến cơ thể bạn bị dư thừa bã nhờn, gây nên mụn trứng cá. Chúng không chỉ khiến cho bạn dễ bị tăng cân, tiểu đường, bệnh tim mạch mà còn đem đến những tác động hết sức tiêu cực cho làn da như làm căng da, tăng nhiều nếp nhăn, da xỉn màu.
2. Đồ uống có gaz :
3. Chúng khiến da của bạn trở nên khô ráp, tạo các nếp nhăn ở quanh mắt, khóe môi, trán.
4. Đồ uống có gaz có thể gây kích thích bàng quang hoạt động quá mức, làm bạn khó kiểm soát bàng quang hơn và nó có khuynh hướng dễ bị “rò rỉ” nước tiểu hay tiểu mất kiểm soát.
3. Thịt: vì chứa nhiều arachidon là chất xúc tác cho phản ứng viêm tấy.
4. Rượu bia : vì độ cồn là đòn bẩy cho phản ứng thoái biến các loại chất đạm có tác dụng sinh dị ứng. Hơn nữa, tiến trình giải độc rượu của gan bị trì trệ rất nhiều ở người có cơ địa vảy nến…
5. Tránh những thức ăn có men (yeast), trà đậm, cà phê thuốc lá, không ăn các chất cay nóng, mỡ heo, hạn chế ăn các loại chiên xào, các chất kích thích như ớt, tiêu…
6. Tránh dùng những đồ nướng, rán: thịt, đậu, cá nướng rán vì có nhiều gốc tự do có thể làm tái phát các bệnh viêm da kích ứng...
7. Thực phẩm chế biến sẵn :
8. Các loại thực phẩm tinh chế, chế biến sẵn đóng hộp như thịt hộp, thịt hun khói, trái cây đóng hộp, nước hoa quả đóng hộp là những thực phẩm có ít chất xơ, nhiều đường.
9. Không những thế chúng chứa rất nhiều chất bảo quản mà nếu bạn nạp vào cơ thể sẽ khiến làn da bạn bị ảnh hưởng đầu tiên. Vì vậy, thay vì ăn những loại thức ăn đóng hộp, chế biến sẵn, bạn hãy ăn chọn những đồ ăn tươi.
10. Do chứa nhiều đường, muối, mỡ và chất bảo quản… nên thực phẩm chế biến bị coi là ‘thủ phạm’ gây ra các bệnh tim mạch, huyết áp, thậm chí cả ung thư.
11. Thịt đỏ: thực phẩm có hại cho làn da : Thịt đỏ chứa hàm lượng chất béo bão hòa cực cao, chúng sẽ khiến cơ thể bạn bị dưa thừa chất béo.
12. Ăn nhiều thịt đỏ sẽ khiến khả năng bạn bị mắc những bệnh về tim mạch cao hơn. Khoa học đã chứng minh được rằng ăn thịt đỏ nhiều sẽ khiến nồng độ cholesterol trong máu và bệnh tiểu đường tăng lên. Điều này bạn sẽ cảm nhận được rõ nét nhất qua làn da xỉn màu của mình.
8. Chất béo chuyển hóa :
9. Ứng dụng nhiệt dư thừa như chiên, rán các loại thực phẩm dẫn đến quá trình oxy hóa của các axit béo và phá hủy của các chất dinh dưỡng chống oxy hóa như vitamin E, béo omega-3 có trong các loại dầu/mỡ.
10. Nếu bạn thường xuyên ăn những thức ăn này, chúng sẽ khiến bạn có khả năng mắc bệnh xơ vữa động mạch cao, da dẻ bạn nhanh chóng bị lão hóa. Bạn càng hạn chế tối đa các loại thức ăn giàu chất béo chuyển hóa bao nhiêu thì bạn càng cải thiện được độ tươi sáng và sức sống của làn da bấy nhiêu. Vì vậy, hãy tránh xa loại thực phẩm gây hại cho sức khỏe này nhé.
11. Đồ ăn quá mặn :
12. Thịt muối, dưa chua, các loại thực phẩm ướp muối, sản phẩm đóng hộp là những nguồn thực phẩm có hại cho làn da tiềm năng khiến cơ thể bạn bị tích muối.
13. Muối là một trong những tác nhân thúc đẩy và kích hoạt các yếu tố gây ảnh hưởng xấu tới làn da, hình thành nên các nếp nhăn trên da. Da trở nên khô, mất tính đàn hồi càng làm đẩy nhanh quá trình lão hoá da, da sẽ trở nên phù nề và kém sức sống.
14. Ăn nhiều muối chính là nguyên nhân nguy hiểm dẫn đến huyết áp cao, tăng gánh nặng cho tim mạch và thận, làm viêm khí quản và trầm trọng thêm các bệnh đường ruột…
10. Uống nhiều caffeine :
11.  Tạo ra những tác dụng phụ lớn như như làm mất nước trong cơ thể, khiến tim đập nhanh, huyết áp tăng, rối loạn sự trao đổi đường trong cơ thể…
12. Ngoài tác dụng phụ là đau đầu, uống nhiều caffeine còn khiến da bị kích thích, tấy đỏ, hình thành nhiều nếp nhăn trên da vì nó khiến da bị mất nước. 

11. Chế độ ăn kiêng không khoa học :
12. Khi ăn kiêng, bị mất nước là hiện tượng mà nhiều người gặp phải.
13. Trong quá trình này, nước bị tiêu thụ rất nhiều do cơ thể thiếu thốn dinh dưỡng. Mất nước chính là thủ phạm khiến bạn bị khô da. Nhăn là một tác dụng phụ thường gặp khi da bạn bị thiếu độ ẩm.

• Lời khuyên về chế độ ăn cân đối và đa dạng :

• Nên bảo đảm đủ năng lượng, tránh để bị suy dinh dưỡng hoặc thừa cân béo phì (kể cả béo bụng) vì cả hai tình trạng này đều dẫn đến những bệnh lý ảnh hưởng đến sức khỏe và vẻ đẹp. Người bị suy dinh dưỡng sẽ dễ bị các bệnh nhiễm trùng, thiếu máu, loãng xương…; người thừa cân béo phì sẽ có nguy cơ cao bị rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường, tăng huyết áp…
• Chế độ ăn nên đa dạng các loại thực phẩm và cân đối theo tháp dinh dưỡng, cân bằng các chất đạm, béo và chất bột đường.
• Ăn đa dạng các loại thực phẩm. Chọn ngũ cốc thô hoặc không xát quá trắng.
• Thực phẩm giàu chất sắt: Gan, thịt, cá, trứng, rau xanh, đậu đỗ.
• Thực phẩm giàu kẽm: Cá, thịt, hải sản, gia cầm.
• Thực phẩm giàu canxi: Sữa và sản phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn luôn xương, tôm tép ăn cả vỏ, rau xanh, đậu hũ và sản phẩm từ đậu nành.
• Ít nhất có 3 bữa cá trong tuần. Tăng cường đậu hũ và các loại đậu đỗ.
• Ăn nhiều rau và trái cây giàu beta-caroten, vitamin C.
• Chọn thực phẩm ít béo: Chất béo gây nguy cơ nhiều nhất là chất béo bão hòa và chất béo dạng trans. Nên chọn chất béo chưa bão hòa (dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu nành, dầu olive...).
• Hạn chế đường và thực phẩm nhiều đường tinh (bánh ngọt, kẹo, nước ngọt…)
• Hạn chế muối, gia vị mặn hoặc thực phẩm chế biến mặn.
• Bổ sung vitamin hoặc chất khoáng để tăng chất chống oxy hóa cho những người có hệ miễn dịch bị suy yếu, tiếp xúc hóa chất thường xuyên.
• Hạn chế rượu bia, bỏ thuốc lá.